Monet ravinteet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
Vaikka suurin osa niistä on mahdollista saada tasapainoisesta ruokavaliosta, tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on vähän useita erittäin tärkeitä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa käymme läpi 7 yleisintä ravintoainevajausta, joista kärsii yllättävän moni suomalainen.
Raudan puute
Rauta on välttämätön mineraali.
Se on suuri punasolujen komponentti, jossa se sitoutuu hemoglobiiniin ja kuljettaa happea soluihisi.
Kaksi rautatyyppiä ovat:
- Hemirauta. Tämän tyyppinen rauta imeytyy erittäin hyvin. Sitä löytyy vain eläinruoista, punaisessa lihassa sitä on erityisen suuria määriä.
- Ei-hemirauta. Tämä tyyppi on yleisempää ja sitä esiintyy sekä eläin- että kasvisruoissa. Se ei imeydy niin helposti kuin hemirauta.
Raudanpuute on yksi yleisimmistä ravinnevajeista maailmassa, ja se vaikuttaa yli 25%: iin ihmisistä maailmanlaajuisesti (1, 2).
Tämä määrä nousee 47 prosenttiin esikoululaisilla. Ellei heille anneta rautapitoissia ruokia, on raudan puute todennäköinen.
Noin 30% naisista voi kärsiä puutoksesta myös kuukautisista johtuvan verenhukan vuoksi, ja jopa 42% nuorista, raskaana olevista naisista saattaa olla vajavaisia raudan suhteen.
Lisäksi kasvissyöjillä ja vegaaneilla on lisääntynyt puutosriski, koska he kuluttavat vain ei-hemirautaa, jota ei imeydy, samoin kuin hemirauta (3, 4).
Raudanpuutteen yleisin seuraus on anemia, jossa punasolujen määrä ja veren kyky kuljettaa happea putoavat.
Oireita ovat yleensä väsymys, heikkous, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikentynyt aivojen toiminta (5, 6 ).
Mistä saa rautaa?
Parhaita ravintolähteitä hemiraudan saantiin ovat (7):
- Punainen liha. 85 grammaa jauhettua naudanlihaa tuottaa lähes 30% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Orgaanin liha. Yksi viipale (81 grammaa) maksaa antaa yli 50% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Äyriäiset. Simpukat ja osterit ovat erinomaisia helmiraudan lähteitä. 85 grammaa keitettyjä ostereita sisältää noin 50% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Säilykesardiinit. 106 grammaa voi tarjota 34% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Parhaita ravintolähteitä ei-hemirautan saantiin ovat:
- Pavut. 85 grammaa keitettyjä kidney papuja tuottavat 33% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Siemenet. Kurpitsan-, seesaminsiemenet ovat hyviä ei-hemiraudan lähteitä. 28 grammaa paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää 11% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Tummat lehtivihreät ja vihannekset. Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti rautaa. (28 grammaa tuoretta lehtikaalta antaa 5,5% päivittäisestä saantisuosituksesta.)
Ruokavaliota ei kuitenkaan koskaan saa täydentää raudalla, ellet todella tarvitse sitä. Liiallinen rauta voi olla erittäin haitallista.
Mistä tiedän onko minulla raudan puutos?
Mikäli kärsit anemian oireista, on syytä epäillä raudan puutosta. Raudan saannin voi helposti tarkistaa Puhti terveystarkastusella, jonka voit varata itse ilman erillistä lääkärin määräystä.
Erityisesti C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä. C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten appelsiinien, lehtikaalin ja paprikan syöminen rautaa sisältävien ruokien rinnalla voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymisen.
YHTEENVETO Raudan puute on hyvin yleinen, etenkin nuorten naisten, lasten ja kasvissyöjien keskuudessa. Se voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentynyttä aivojen toimintaa.
Jodin puute
Jodi on välttämätön mineraali normaalissa kilpirauhasen toiminnassa ja kilpirauhashormonien tuotannossa (8).
Kilpirauhashormonit liittyvät moniin kehon prosesseihin, kuten kasvuun, aivojen kehitykseen ja luuston ylläpitoon. Ne myös säätelevät aineenvaihduntaa.
Jodivaje on yksi yleisimmistä ravinnevajeista, joka vaikuttaa lähes kolmannekseen maailman väestöstä (9, 10, 11).
Yleisin oire jodin puutoksesta on suurentunut kilpirauhanen, joka tunnetaan myös nimellä struuma. Se voi myös aiheuttaa sykkeen nousua, hengenahdistusta ja painonnousua (8).
Vakava jodinpuute on erittäin haitallinen, etenkin lapsille. Se voi aiheuttaa henkistä vajaatoimintaa ja kehityshäiriöitä (8, 10).
Mistä saa jodia?
Hyviä ravinnollisia jodilähteitä ovat (7):
- Merilevä. 1 gramma merilevää sisältää 460–1000% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Kala. 85 grammaa paistettua turskaa tuottaa 66% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Maitotuotteet. Yksi kupillinen (245 g) luonnonjogurttia tarjoaa noin 50% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Munat: Yksi iso muna sisältää 16% päivittäisestä suosituksesta.
Nämä määrät voivat kuitenkin vaihdella suuresti. Koska jodia esiintyy pääasiassa maaperässä ja merivedessä, huono maaperä johtaa vähäjodiseen ruokaan.
Useat maat velvoittavat ruokasuolan rikastamista jodilla, mikä on onnistuneesti vähentänyt puutteiden esiintyvyyttä (12).
YHTEENVETO Jodi on yksi yleisimmistä ravinnevajeista maailmassa. Se voi aiheuttaa kilpirauhanen laajentumista. Vakava jodinpuute voi aiheuttaa lasten henkistä vajaatoimintaa ja kehityshäiriöitä.
D-vitamiinin puutos
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kehon steroidihormonina.
Se kulkee verenkiertoasi ja soluihin, käskien kytkemään geenit päälle tai pois. Lähes jokaisessa kehon solussa on D-vitamiinireseptori.
D-vitamiini tuotetaan ihosi kolesterolista auringonvalolle altistumisen yhteydessä. Niinpä kaukana päiväntasaajasta elävät ihmiset ovat todennäköisesti vajavaisia, paitsi jos heidän ravinnonsaantinsa on riittävä tai he täydentävät D-vitamiinia (13, 14).
Yhdysvalloissa noin 42% ihmisistä saattaa olla puutteellisia tämän vitamiinin suhteen. Luku nousee 74%: iin vanhemmilla aikuisilla ja 82%:lla tumman ihon omaavilla ihmisillä, koska heidän iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia reagoidessaan auringonvaloon (15, 16).
D-vitamiinin puutos ei yleensä ole ilmeinen, koska sen oireet ovat lieviä ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenien aikana (17, 18).
Mistä tiedän onko minulla D-vitamiinin puutos?
Aikuisilla, joilla on puutetta D-vitamiinista, voi ilmetä lihasheikkoutta, luukatoa ja lisääntynyt murtumariski. Lapsilla se voi aiheuttaa kasvun viivästyksiä ja luuston pehmenemistä (riisitauti) (17, 20, 21).
Lisäksi D-vitamiinin puutoksella voi olla merkitystä heikentyneessä immuunitoiminnassa ja lisääntyvässä syöpäriskissä ( 22 ).
Mikäli kärsit näistä oireista on syytä tarkistaa d-vitamiinin saanti oman lääkärin kautta tai Puhti terveystarkastusella.
Mistä saa D-vitamiinia?
Vaikka hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät huomattavia määriä tätä vitamiinia, parhaita ravintolähteitä ovat ( 23 ):
- Kalanmaksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 227% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Rasvainen kala. Lohi, makrilli, sardiini ja taimen sisältävät runsaasti D-vitamiinia. Pieni, 85 gramman annos keitettyä lohta antaa 75% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Munankeltuaiset. Yksi suuri munankeltuainen sisältää 7% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Puutoksesta kärsivien kannattaa ottaa d-vitamiinia lisäravinteena tai lisätä altistusta auringon valolle. Pelkästään ruokavalion avulla on vaikea saada riittäviä määriiä D-vitamiinia.
YHTEENVETO D-vitamiinin puutos on erittäin yleinen. Oireita ovat lihasheikkous, luukato, lisääntynyt murtumariski ja – lapsilla – pehmeät luut. Pelkästään ruokavaliosta on erittäin vaikea saada riittäviä määriä.
B12-vitamiinin puutos
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on vesiliukoinen vitamiini.
Se on välttämätöntä veren muodostumiselle sekä aivojen ja hermojen toiminnalle.
Jokainen kehosi solu tarvitsee B12:n toimiakseen normaalisti, mutta kehosi ei pysty tuottamaan sitä. Siksi sinun on saatava se ruoasta tai lisäravinteista.
B12:ta on vain riittävä määrä eläinruoissa, vaikka tietyntyyppiset merilevät voivat tarjota pieniä määriä. Siksi ihmisillä, jotka eivät syö eläintuotteita, on lisääntynyt puutosriski.
Tutkimukset osoittavat, että jopa 80–90% kasvissyöjistä ja vegaaneista voi olla puutteellisia B12-vitamiinin suhteen (24, 25).
Yli 20% vanhemmista aikuisista voi myös kärsiä puutoksesta, koska imeytyminen vähenee iän myötä (26, 27, 28).
B12-imeytyminen on monimutkaisempaa kuin muiden vitamiinien, koska sitä auttaa proteiini, joka tunnetaan sisäisenä tekijänä (intrinsic factor). Joiltakin ihmisistä puuttuu tämä proteiini ja he saattavat tarvita B12-injektiota tai suurempia annoksia lisäravinteita.
Yksi yleinen oire B12-vitamiinin puutoksesta on megaloblastinen anemia, joka on verihäiriö, joka suurentaa punasolujasi.
Muita oireita ovat heikentynyt aivojen toiminta ja kohonnut homokysteiinitaso, joka on riskitekijä useille sairauksille (29, 30).
Mistä saa B12-vitamiinia?
Ravinnollisia B12-vitamiinin lähteitä ovat (7):
- Äyriäisiet. Simpukat ja osterit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. 85 gramman annos keitettyjä simpukoita antaa 1 400% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Sisäelimet. Yksi 60 gramman siivu maksaa sisältää yli 1000% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Liha. Pieni, 170 gramman naudanlihapihvi tarjoaa 150% päivittäisestä suosituksesta.
- Kananmunat. Yksi kokonainen muna antaa noin 6% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Maitotuotteet. Yksi lasillinen (240 ml) täysmaitoa sisältää noin 18% päivittäisestä suosituksesta.
B12-vitamiinia ei pidetä haitallisena suurina määrinä, koska se imeytyy usein heikosti ja erittyy helposti.
YHTEENVETO B12-vitamiinin puute on hyvin yleistä, etenkin kasvissyöjille, vegaaneille ja vanhemmille aikuisille. Yleisimpiä oireita ovat verihäiriöt, heikentynyt aivojen toiminta ja kohonneet homokysteiinitasot.
Kalsiumin puute
Kalsium on välttämätöntä jokaiselle kehon solulle. Se mineralisoi luita ja hampaita, etenkin nopean kasvun aikoina. Se on myös erittäin tärkeä luun ylläpitämiselle.
Lisäksi kalsium toimii signaloivana molekyylinä. Ilman sitä sydämesi, lihaksesi ja hermosto eivät pysty toimimaan.
Veren kalsiumpitoisuutta säädellään tiukasti, ja kaikki ylimääräinen varastoidaan luihin. Jos saantisi puuttuu, luustasi vapautuu kalsiumia.
Siksi kalsiumin puutoksen yleisin oire on osteoporoosi, jolle on luonteenomaista pehmeämpi ja herkempi luusto.
Yhdessä Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että alle 15% teini-ikäisistä tytöistä, alle 10% yli 50-vuotiaista naisista ja alle 22% yli 50-vuotiaista teini-ikäisistä pojista ja miehistä saavutti suositellun kalsiuminsaannin (31).
Vaikka täydentäminen lisäsi näitä lukuja hieman, useimmat ihmiset eivät silti saaneet tarpeeksi kalsiumia.
Vakavamman ruokavalion kalsiumvajeen oireita ovat lasten pehemevät luut (riisitauti) ja osteoporoosi, etenkin vanhemmilla aikuisilla (32, 33).
Mistä saa kalsiumia?
Ravinnollisia kalsiumlähteitä ovat (7):
- Luuton kala. Yksi purkki (92 grammaa) sardiinia sisältää 44% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Maitotuotteet. Yksi lasillinen (240 ml) maitoa antaa 35% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Tummat lehtivihreät ja vihannekset. Kaali, pinaatti, bok choy ja parsakaali sisältävät runsaasti kalsiumia. Vain 28 grammaa tuoretta kaalia tarjoaa 5,6% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Kalsiumlisien tehokkuudesta ja turvallisuudesta on keskusteltu jonkin verran viime vuosina.
Jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen sydänsairauksien riskin ihmisillä, jotka käyttävät kalsiumlisää, vaikka muissa tutkimuksissa ei ole havaittu vaikutuksia (34, 35, 36).
Tämä voi johtua kalsiumin kerääntymisestä verisuoniin, kalsiumlisiä käytettäessä on tärkeää varmsitaa riittävä D-vitamiinin ja K2-vitamiinin saanti.
Sekä kalsium että D- ja K-vitamiini ovat tarpeellisia luiden ja hampaiden pysymiseksi normaaleina. D-vitamiini edistää lisäksi kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja näin myös veren normaalia kalsiumtasoa.
Lisäravinteet ovat tarpeen niille jotka jotka eivät saa tarpeeksi ravinnostaan (37). Kalkkilisää valittaessa on hyvä valita tuote joka sisältää sekä D3 ja K2 viitamiinit.
YHTEENVETO Alhainen kalsiumin saanti on erittäin yleistä, etenkin kaiken ikäisillä naisilla ja vanhemmilla aikuisilla. Tärkein oire kalsiumvajeesta on lisääntynyt osteoporoosin riski myöhemmässä elämässä.
A-vitamiinin puute
A-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja. Lisäksi se tuottaa silmäpigmenttejä, jotka ovat välttämättömiä näkölle (38).
Ruokavalion A-vitamiinia on kahta eri tyyppiä (7):
- Retinoli. Tämän tyyppinen A-vitamiini löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta ja maitotuotteista.
- Betakaroteeni. A-vitamiinin esiaste ja yleisin muoto. Tätä tyyppiä löytyy kasvipohjaisista ruuista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Yli 75% länsimaista ruokavaliota syövistä ihmisistä saa enemmän kuin tarpeeksi A-vitamiinia, eikä heidän tarvitse huolehtia puutteesta (39).
A-vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleinen monissa kehitysmaissa. Noin 44–50 prosentilla esikouluikäisistä lapsista on tietyillä alueilla A-vitamiinin puutos. Tämä luku on noin 30% intialaisista naisista (40, 41).
A-vitamiinin puute voi aiheuttaa sekä väliaikaisia että pysyviä silmävaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Itse asiassa tämä puute on maailman johtava sokeuden syy.
A-vitamiinin puute voi myös vähentää immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta, etenkin lasten ja raskaana olevien tai imettävien naisten keskuudessa (40).
Mistä saa a-vitamiinia?
Retinolmuotoisten A-vitamiinien ravintolähteitä ovat (7):
- Sisäelimet. Yksi 60 gramman siivu naudanmaksaa antaa yli 800% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Kalamaksaöljy. Yksi ruokalusikallinen (15 ml) sisältää noin 500% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Ravinnollisia beetakaroteenin lähteitä ovat:
- Bataatit. 170 grammaa keitettyä bataattia sisältää 150% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Porkkanat. Yksi iso porkkana tuottaa 75% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Lehtivihreät. 28 grammaa tuoretta pinaattia antaa 18% päivittäisestä saantisuosituksesta.
Vaikka on erittäin tärkeää kuluttaa tarpeeksi tätä vitamiinia, liikaa esimuodostettua A-vitamiinia voi aiheuttaa toksisuutta.
Tämä ei koske pro-vitamiinia, kuten beetakaroteenia. Suuri saanti voi aiheuttaa ihosi muuttuvan hieman oranssiksi, mutta tämä vaikutus ei ole vaarallinen.
YHTEENVETO A-vitamiinin puute on hyvin yleinen monissa kehitysmaissa. Se voi aiheuttaa silmävaurioita ja sokeutta, samoin kuin tukahduttaa immuunitoimintaa ja lisätä naisten ja lasten kuolleisuutta.
Magnesiumin puute
Magnesium on tärkein mineraali kehossa.
Se on olennainen luun ja hampaiden rakenteelle, ja osallistuu myös yli 300 entsyymireaktioon (42).
Lähes puolet Yhdysvaltojen väestöstä saa vähemmän kuin vaaditun päivittäisen määrän magnesiumia (43).
Alhainen magnesiumin saanti ja veren pitoisuus liittyvät useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydänsairaudet ja osteoporoosi (43, 44).
Matala taso on erityisen yleistä sairaalahoidossa olevien potilaiden keskuudessa. Joidenkin tutkimusten mukaan heistä 9–65% on puutteellisia (45, 46, 47).
Puutteen voi aiheuttaa sairaus, lääkkeiden käyttö, heikentynyt ruuansulatuksen toiminta tai riittämätön magnesiumin saanti (48).
Vakavan magnesiumin puutoksen pääoireita ovat epänormaali sydämen rytmi, lihaskrampit, levottomien jalkojen oireyhtymä, väsymys ja migreeni (49, 50, 51).
Hienovaraisempia, pitkäaikaisia oireita, joita et ehkä huomaa, ovat insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.
Mistä saa magnesiumia?
Ravinnollisia magnesiumlähteitä ovat (7):
- Täysjyvät. 170 grammaa kauraa sisältää 74% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Pähkinät. Kaksikymmentä mantelia sisältää 17% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Tumma suklaa. 30 grammaa tummaa suklaata tarjoaa 15% päivittäisestä saantisuosituksesta.
- Lehtuvihreät. 30 grammaa raakaa pinaattia antaa 6% päivittäisestä saantisuosituksesta.
YHTEENVETO Magnesiumipuutos on yleinen länsimaissa, ja alhainen saanti liittyy moniin terveystiloihin ja sairauksiin.
Yhteenveto
Lähes jokaisesta ravintoaineesta voi olla puutetta. Edellä mainitut puutteet ovat kuitenkin ylivoimaisesti yleisimpiä.
Lapsilla, nuorilla naisilla, vanhemmilla aikuisilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla näyttää olevan suurin riski useista puutoksista.
Paras tapa estää puutos on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää puhtaita, ravintoaineita sisältäviä ruokia. Lisäravinteet voivat kuitenkin olla tarpeen niille, jotka eivät saa tarpeeksi ravinteita pelkästään ruokavaliosta.
