Ketogeeniset marjat: 7 parasta valintaa

Ketogeeninen ruokavalio on noussut viime vuosina suosioon erityisesti painonpudotus- ja terveysruokavalioksi. Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään vähentämään hiilihydraattien määrää ja korvaamaan ne rasvoilla. Tämä johtaa elimistön ketoosiin, jolloin se alkaa polttamaan rasvoja energiaksi.

Marjat ovat terveellinen ja herkullinen lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja. Tässä artikkelissa esittelemme kuitenkin marjoja, jotka sopivat hyvin ketogeeniseen ruokavalioon.

Marjoja voi nauttia monella tavalla, kuten tuoreena, kuivattuna, pakasteena ja erilaisina jauheina ja valmisteina. Tuoreet marjat sisältävät yleensä eniten ravinteita, mutta kuivatuissa ja pakastetuissa marjoissa ravintoaineet voivat olla tiiviimmin saatavilla.

Erilaiset jauhevalmisteet, kuten marjajauheet, ovat käteviä tapoja lisätä marjojen ravintoaineita ruokavalioon. Jauheet ovat helppoja käyttää smoothieissa, jogurteissa, puuroissa ja leivonnaisissa.

Tutustu marjajauheisiin täästä

Tässä on seitsemän marjaa, jotka sopivat hyvin ketogeeniseen ruokavalioon:

1. Mustikat: 100 grammaa mustikoita sisältää vain 12 grammaa hiilihydraatteja, mikä tekee niistä loistavan valinnan ketogeenisellä dieetillä. Mustikat sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja vitamiineja.
2. Mansikat: Mansikat ovat maukas ja terveellinen vaihtoehto. 100 grammaa mansikoita sisältää noin 7 grammaa hiilihydraatteja. Mansikat ovat myös hyvä lähde C-vitamiinia ja kuitua.
3. Vadelmat: Vadelmat sisältävät noin 5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Ne ovat myös hyvä lähde kuitua ja vitamiineja.
4. Mustaherukat: Mustaherukat ovat ravinteikas marja, joka sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Mustaherukat ovat myös hyvä lähde C-vitamiinia ja kuitua.
5. Karhunvatukat: Karhunvatukat sisältävät noin 5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Ne ovat myös hyvä lähde kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja.
6. Karpalot: Karpalot sisältävät noin 12 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti, mutta niissä on myös paljon kuitua. Karpaloissa on myös runsaasti antioksidantteja ja C-vitamiinia.
7. Lakat: Lakat sisältävät noin 8 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti.

Miten käytän marjoja ketogeenisessa ruokavaliossa?

Tässä on muutamia helppoja ja herkullisia reseptejä, joissa käytetään ketogeenisiä marjoja:

Marjainen chiavanukas

• 2 rkl chiasiemeniä
• 1 dl mantelimaitoa
• 1/2 tl vaniljajauhetta
• 1 tl kanelia
• 1 rkl steviaa tai muuta makeutusainetta
• 1 dl marjoja

Sekoita chiasiemenet, mantelimaito, vaniljajauhe, kaneli ja makeutusaine kulhossa. Anna seoksen tekeytyä jääkaapissa yön yli. Lisää marjat päälle juuri ennen tarjoilua.

Ravintoarvot per annos:

• Energiaa: 124 kcal
• Proteiinia: 4 g
• Hiilihydraatteja: 6 g
• Rasvaa: 8 g
• Kuitua: 9 g

Marjasmoothie

• 1 dl marjoja
• 1 dl mantelimaitoa
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl kookosöljyä
• 1/2 avocado
• 1 tl hunajaa

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi juomaksi. Nauti heti.

Ravintoarvot per annos:

• Energiaa: 188 kcal
• Proteiinia: 3 g
• Hiilihydraatteja: 8 g
• Rasvaa: 16 g
• Kuitua: 8 g

Marjaisa kermavaahto

• 2 dl kuohukermaa
• 1 rkl steviaa tai muuta makeutusainetta
• 1 dl marjoja

Vatkaa kerma ja makeutusaine kuohkeaksi vaahdoksi. Sekoita marjat joukkoon ja tarjoile sellaisenaan tai esimerkiksi keto-pannukakkujen kaverina.

Ravintoarvot per annos:

• Energiaa: 246 kcal
• Proteiinia: 2 g
• Hiilihydraatteja: 6 g
• Rasvaa: 24 g
• Kuitua: 2 g

Marjaisa kaurapuuro

• 1 dl kaurahiutaleita
• 2 dl mantelimaitoa
• 1 rkl kookosöljyä
• 1 tl hunajaa
• 1 dl marjoja

Keitä kaurahiutaleet mantelimaidossa kypsiksi. Sekoita joukkoon kookosöljy ja hunaja. Lisää marjat päälle ja nauti.

Ravintoarvot per annos:

• Energiaa: 292 kcal
• Proteiinia: 6 g
• Hiilihydraatteja: 24 g
• Rasvaa: 18 g
• Kuitua: 7 g

Marjaisat kaurakeksit

• 2 dl kaurajauhoja
• 1/2 tl leivinjauhetta
• 1 tl kanelia
• 1/4 dl kookosöljyä
• 1 rkl hunajaa
• 1 dl marjoja

Sekoita kaurajauhot, leivinjauhe ja kaneli kulhossa. Lisää joukkoon kookosöljy ja hunaja ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Lisää joukkoon marjat ja sekoita kevyesti. Muotoile taikinasta pieniä keksejä ja paista 200 asteessa noin 10 minuuttia.

Ravintoarvot per annos:

• Energiaa: 97 kcal
• Proteiinia: 2 g
• Hiilihydraatteja: 10 g
• Rasvaa: 6 g
• Kuitua: 2 g

Lue myös nämä:

Ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä: Ketoystävällisiä aterioita ja vinkkejä ruokavalion aloittamiseen 7 yleisintä vitaamiini- ja ravintoainepuutosta Ketoosin mittaus – Mikä näistä on paras tapa? Syklinen ketogeeninen ruokavalio: Ihanteellinen tapa yhdistää rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus?